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Andrew Huberman 博士播客完整中文翻译
睡前 90 分钟洗热水澡或泡脚，让体温升高后再下降，促进睡意。使用冷感枕头和凉爽的卧室（18-19°C）。
起床后立即接触明亮光线（阳光最佳）10-30 分钟，激活视交叉上核。避免睡前 2-3 小时使用电子屏幕，或使用蓝光过滤。
固定起床时间，即使没睡好也要按时起床。白天不补觉，积累睡眠压力。长期坚持可改善睡眠效率。
睡眠分 4-5 个周期，每个周期约 90 分钟。深度睡眠（前半夜多）恢复身体，REM 睡眠（后半夜多）恢复大脑。打断睡眠周期会降低睡眠质量。
午睡 20-30 分钟可提升警觉性，但避免超过 45 分钟以免进入深度睡眠。如果夜间失眠，避免白天午睡。
咖啡因半衰期约 5-6 小时，下午 2 点后避免摄入咖啡因。腺苷积累是困倦感来源，睡眠可清除腺苷。
箱式呼吸：吸气 4 秒 → 屏息 4 秒 → 呼气 4 秒 → 屏息 4 秒。重复 3-5 次可快速激活副交感神经，降低心率。
每日冷浴或冰敷颈部 10-15 分钟，提升去甲肾上腺素水平，增强压力耐受性，降低皮质醇。
将压力情境重新解读为挑战而非威胁。心理训练可改变杏仁核反应，降低焦虑和恐惧。
主动恢复与训练同样重要。睡眠、营养、冷热交替浴、社交互动都是恢复的重要组成部分。
皮质醇在早晨达到峰值（6-8点），下午最低。避免夜间高强度训练和大量咖啡因，保持皮质醇节律。
避免频繁刷社交媒体、零食等高刺激行为。保持稳定的低多巴胺状态，让奖励更敏感。做事后才给自己奖励。
晨练（起床后 2-3 小时）最佳，可提升皮质醇和肾上腺素，增强日间警觉性。晚上避免剧烈运动。
使用降噪耳机或白噪音消除干扰。番茄工作法：25 分钟专注 + 5 分钟休息，保持多巴胺节律。
利用昼夜节律：上午 10-12 点和下午 6-8 点是认知高峰。低谷期（下午 1-3 点）适合机械性任务。
乙酰胆碱是专注力的神经递质。通过"饥饿状态"（适度禁食）、冷暴露或学习新技能来提升乙酰胆碱。
• 镁甘氨酸盐：300mg 睡前，支持 GABA
• L-茶氨酸：100-200mg 睡前，放松
• 褪黑素：0.3-0.5mg 低剂量，避免长期使用
• 咖啡因 + L-茶氨酸：提升专注同时减少焦虑
• EPA 鱼油：每日 1-2g，支持脑功能
• 假马齿苋：每日 300mg，提升注意力
• Ashwagandha：每日 300mg，降低皮质醇
• 南非醉茄：支持压力适应
• 维生素 D3 + K2：维持情绪稳定
• 肌酸：每日 5g，支持认知和恢复
• β-丙氨酸：支持耐力
• 蛋白粉：支持肌肉恢复
⚠️ 补剂不能替代健康生活方式，使用前请咨询医生。